教えてくれたのは…
- バックラインスタイリスト・宮河マヤさん
- ファッションモデルを経て、現在はバックラインに特化したボディメイキングをサポートするパーソナルトレーナーに。セミナーなども開催。 公式インスタグラム：@maya_m0901
肩甲骨とつながる筋肉は18も！だから美背中づくりに不可欠なんです
「肩甲骨には、肩や背中にある18もの筋肉がつながっています。猫背姿勢を続けて巻き肩になっていたり、肩凝りで肩甲骨周りが固まって動きが悪くなると、背中全体の血流が悪くなり、代謝が低下。冷えやむくみにつながって、脂肪が溜まりやすくなります」（宮河マヤさん・以下同）
そこで大切なのが、肩甲骨の可動域を広げるよう筋肉をほぐすことと、肩甲骨を動かすエクササイズ。
「時間をかけて固まってしまった筋肉を自分だけでほぐすのは難しいので、サロンでプロの手を借りるのは有効です。その上で、最初は負荷がかかりすぎないよう自重だけのエクササイズをしましょう。タオルで動きをサポートしながら肩甲骨を動かすようしっかり意識することで、関連する筋肉全体が効率良く動きますよ」STEP1：肩甲骨の固まり度をチェックしましょう！
Check.1：両腕が前傾しないよう真上に伸ばして手のひらを合わせ、耳に腕がつけられるかをチェック。
両耳にぴったりつくならOK！Check.2：背筋を伸ばして立ち、背中に回した両手のひらが合わせられるかを確認。
指先から手のひら全体がぴったりつくならOK！どちらか片方でもできないなら固まっている可能性大かも…。
STEP2：サロンで凝り固まった肩甲骨をリリース
凝り固まった肩甲骨でセルフケアを始めても、効果は半減してしまいます。
STEP１で肩甲骨が凝り固まっているなと感じたら、プロの手による「肩甲骨はがし」で、肩から肩甲骨周りの筋肉をしっかりリセットしましょう。そもそも「肩甲骨はがし」って何？
整体やストレッチで可動域を取り戻す施術のこと。
姿勢の悪さで肩が内巻きになると、背中側の筋肉が引っ張られ、 肩甲骨は外側へ開いて固まります。 その筋肉を整体やストレッチ でほぐして動きやすくし、肩甲骨 本来の位置に戻す施術です。プロの手による「肩甲骨はがし」はこんな感じ！
手順1：肩甲骨と背骨の間の緊張をときほぐす
まずは肩甲骨と背骨の間にあり、癒着しがちな大小の「菱形筋」をほぐします。緊張した菱形筋周りにゆっくり圧をかけてゆるめ、背中の筋肉が動きやすい状態へ。
手順2：肩甲骨に沿って指を入れ癒着をはがす
肩甲骨内側に指先を入れてゆすり、振動で筋肉をゆるめます。首から肩、背中中央にかけての「僧帽筋」や菱形筋がほぐれ、前後上下など肩甲骨本来の動きが可能に。
手順3：脇下をストレッチし、可動域を広げる
肋骨から脇下を通って肩甲骨につながる筋肉は日常であまり動かさないため、縮まりがち。腕を上げて脇下に圧をかけながら伸ばすことで、背中側の可動域も広がりますよ。
手順4：縮んだ胸筋をほぐし肩甲骨を本来の位置へ
猫背状態だと大小の「胸筋」が縮まって緊張し、肩が内巻きに。そこで凝り固まった胸上エリアをゆるめることで、肩甲骨を前から引っ張る力も弱まるため、本来の位置へリセットされます。
サロンで肩甲骨をリセットした状態を保ち、肩甲骨が固まるのをセルフケアで防ぐのもおすすめです♡
肩甲骨はがし後に行いたいセルフケア
手順1：
ゆっくり息を吸いながら両肩を真上方向へしっかり上げましょう。手順2：
息を吐きながら腕を下ろし、首肩を脱力。緊張がほぐれますよ。STEP3：肩甲骨の可動域を広げるセルフトレーニングにTRY！
STEP２で肩甲骨がほぐれたら、３つのセルフトレーニングに挑戦！ 運動習慣がない人が急に筋トレするのはNGです。 タオルなどのサポートで肩甲骨周りを正しく動かす方が適度な負荷に。 下のメニューを毎日１つでも行い、徐々に種類や回数を増やしてください。
エクササイズ①：オーバーヘッドワイドスクワット
宮河さんの基本エクササイズがこれ！美しい背中は、ヒップの曲線までが大切です。 まずは、背中からお尻までのラインをまとめて鍛えましょう。
手順1：
足は肩幅より広めに立ち、つま先は約30 度外向きに。両手でタオルが床と平行になるよう広めにつかみ、耳横で両腕をまっすぐ上げてください。
手順2：
肩甲骨とお尻を意識して息を吐きながら、腰を引くようにして落とします。背中が反りすぎないよう注意。その後息を吸いながら元の姿勢に。
エクササイズ②：ラットプルダウン
ジムのマシンと同じ動きで、肩甲骨を中央に寄せるエクササイズ。 タオルを幅広く持つと負荷が軽く、肩幅くらい狭く持つと負荷がアップ。
手順1：
背筋を伸ばして立ったら、両手でタオルをつかみ、耳よりやや後ろの位置で上へ。両手の幅が広い方が負荷が軽く、狭いと強くなります。
手順2：
息を吐きながら両手をゆっくり背中側へ下ろします。ひじ同士をなるべく近づけるようにしながら、肩甲骨を背骨側に寄せる意識で行います。
エクササイズ③：Tフライ
縮まりがちな肩前の筋肉を伸ばしながら、肩甲骨を中央に寄せるよう動かして。 エクササイズ②とは違う部分が動くので、より可動域が広がりますよ。
手順1：
背筋を伸ばして立ったら、両腕を体の前で床と平行になるようにできるだけ遠くまで伸ばします。両手のひらは、揃えて真下に向けて。
手順2：
息を吸いながら両手を床と平行に真横へ移動させ、吸い切ったところで写真の状態に。腕を伸ばし、肩甲骨を中央に寄せるイメージで。
詳しい内容は、HOT PEPPER、HOT PEPPER Beauty2021年6月号【2021年5月28日（金）発行号】にてご覧ください♪
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