【トレーナー監修】気になる首こりはストレッチで緩和！セルフ・サロンでできる方法を解説

肩や頭が重いのは『首こり』のせい？

デスクワークやスマホ作業など、同じ姿勢が続いていると、だんだん気になる首や頭のだるさ。
それ、もしかしたら首こりが原因かもしれません！

実は働く女性の7割が悩んでいるという首こり。
首こりとは、首の後ろの、うなじ周辺の筋肉がこり固まった状態のことを指します。

・上を向いたときに、首に違和感がある

・頭が重くてどんよりする

・腕がだるい

このような不調が現れたら、首こりのサインかもしれません！

どうして首こりになるの？

首こりの主な原因は『姿勢』にあります。
次のような生活習慣に心当たりはありませんか？

・長時間、デスクワークやパソコン作業をしている

・ヒールの靴を履くことが多い

・下を向いて、スマホをいじっていることが多い

・枕の高さがあっていない

こうした日々の生活習慣が原因となり、姿勢が悪くなり首周りに負担がかかってしまうのです。

さらに首こりは、血行不良とも関係があります。
首周りが大きく開いた服を着ていると、首周りが冷えて血流が悪くなり、首こりが悪化してしまうこともあるんです！

もしかして自分は首こり？セルフチェックの方法などはこちらから

おうちで首こりをほぐしたいなら、ストレッチがおすすめ

厄介な首こりを自分で緩和させたいなら、自宅できる手軽なストレッチを始めるのがおすすめです。
今回は出張訪問整体ストレッチパートナーズ山路トレーナー・仁田トレーナー監修のもと、首こりを緩和するストレッチを紹介します。

隙間時間やリラックスタイムに、心地よいストレッチを取り入れて、健康的な体を目指しましょう！

今回教えてくれたのは……

出張訪問整体ストレッチパートナーズ　山路トレーナー: MGA認定資格取得、施術歴9年ストレッチ専門店「Dr.ストレッチ」で整体の技術を磨き、店舗でトップの成績を収めた経験を活かして独立。現在はプロゴルファーや競馬の騎手、芸能人など数多く担当。

出張訪問整体ストレッチパートナーズ仁田トレーナー: リラクマッサージ歴5年、整体ストレッチ歴4年ストレッチを中心として、タイ古式やリラクゼーション、整体などさまざまな要素を取り入れた手技が得意。著名人やアクション俳優など数多く担当。

おうちストレッチのための準備ポイント

首こり改善のストレッチを始める前に、まずは事前の準備ポイントからチェックしましょう。

体が冷えた状態で急にストレッチをすると、体に負担がかかり筋を痛める場合があります。
白湯を飲んで体を温めたり、首元をホットタオルで温めたりしてから、ストレッチを始めましょう。

またストレッチ前に、水分や適量の塩分を補給しておくことも大切です。
ミネラルバランスが整ったスポーツドリンクで、効率的に水分と塩分を補給しましょう。

首周りをストレッチする際の注意点

首は神経が集中しているため、非常にデリケートなパーツです。特に女性は、男性に比べると首が細いため要注意！

ストレッチを行う際は無理をせず、ゆっくりとした動作で取り組みましょう。
首にかかる力が強くなりすぎないように注意し、痛みを感じる場合はそれ以上動かさず、心地よいと感じる範囲で伸ばすのがベターです！

仕事や勉強の合間にできる、首こりストレッチ

ここからは具体的なストレッチの方法を紹介します。仕事や勉強の合間に、気分転換を兼ねて取り入れてみましょう。

立った姿勢での首ストレッチ

首の後ろにある「頭板状筋」を伸ばすストレッチです。
腰に手を添えることで、両肩の位置がそろい、効果的に首の後ろを伸ばせます。

首の後ろを伸ばす際は、息をゆっくり吐きながら、リラックスして行いましょう。

手順①立った姿勢で、まっすぐ背筋を伸ばし、左手を腰に当て、手のひらを外側に向ける

手順②右手を頭の左後ろに添える

手順③頭をゆっくりと右斜め前に傾け、イタ気持ちいいと感じるところで10秒キープ

手順④左右の手を入れ替えて、反対側も同様に行う

座った姿勢での首ストレッチ

「胸鎖乳突筋」と呼ばれる首の横から鎖骨にかけての部位を伸ばすストレッチです。

両手を鎖骨の下に添えて、胸鎖乳突筋の端を押さえると、効果的に伸ばすことができます。
顔を上げたときに、首の後ろに痛みを感じる場合は、立った姿勢での首ストレッチを先に行いましょう。

手順①②手のひらをクロスさせ、鎖骨の下に添えて、両手の指に少し力を入れ、皮膚を押さえる

手順③右後ろの上方を見るように、ゆっくり頭を上げ、首の横から鎖骨当たりの伸びを感じるところで10秒キープ

手順④反対側も同様に行う

忙しいときにも嬉しい、寝ながら首こりストレッチ

毎日忙しくて、なかなかストレッチの時間が取れないという人は、横になったタイミングでリラックスしながら体を伸ばしてみましょう。

寝た姿勢での首ストレッチ

首の横から鎖骨にかけての「胸鎖乳突筋」を伸ばすストレッチです。
頭を傾ける際は、手で強く引っ張りすぎず、肩を落とすことで首の横を伸ばすよう意識すると効果的。

手順①仰向けの状態になりリラックスする

手順②肩を落とすようなイメージで、左肩を爪先の方向へ下げる

手順③右手を頭の左側に添えて、右に頭を傾けるようにして首の横を伸ばす

手順④首の横の伸びを感じるところで10秒キープ

手順⑤反対側も同様に行う

ストレッチの強度に注意！寝起きや就寝前のストレッチはゆっくりと

セルフストレッチには、上の図のように、行う時間帯に合わせた強さがあります。
例えば朝の寝起きは体温が低く、体も硬い状態なので、強めのストレッチを避けてゆっくりとした動作で体を伸ばすのが◎。
ゆったりとストレッチすることで、体が目覚め、内臓や自律神経の機能も正常に働きだします。

また、寝起きや就寝前にストレッチをするときは、ゆっくりと行うのがポイント！
夜の就寝前のストレッチは、成長ホルモンの分泌を助けます。
さらに自律神経を整え、疲労物質の排出を促す効果も期待できるため、質のよい睡眠にもつながります。

ストレッチポールがあるともっと便利に

首こり緩和にはストレッチポールを使ったストレッチも効果的です。

ストレッチポールとは筒状のストレッチツールで、筋肉を緩めたり、姿勢を整えたりする効果があります。
ストレッチポールを使って背中をほぐすようにアプローチすれば、猫背やストレートネックなどの姿勢を矯正し、首こり緩和にもつながります。

ストレッチポールを使った姿勢矯正

手順①ストレッチポールを縦に置き、その上に背中を置いて寝る

手順②ストレッチポールに頭・背中・骨盤が乗るよう意識し、両足は膝を立てる

手順③垂直に両手を上げ、天井に向かって交互に上げ下げする

手順④両手を水平に横に大きく開き10秒キープ（左右の肩甲骨を寄せるように意識する）

手順⑤右手を上、左手を下にして、両手を縦に大きく開き、手のひらを床につけて10秒キープ

手順⑥反対側も同様に行う

ストレッチポールの上に乗りながら、バランスを崩さないように注意しながら行いましょう。

ストレッチポールがないときは…

ご自宅にストレッチポールがないときは、こんなグッズを使ってもOKです。

・バスタオルを2枚重ねて、きつく巻いて筒状にしたもの

・きつく巻いたヨガマット

・厚みのある硬めのクッションや枕

ストレッチポールを使ったストレッチは、大きな動きがあるため、寝起きや就寝前は避けましょう。
日中やデスクワークの合間、スマホ作業の後などがおすすめです。

手軽なストレッチで首こりを緩和させよう！

おうち時間が長い今、ついついデスクワークやスマホ作業も長くなってしまいますよね。
気になる首こりは、今回ご紹介した手軽なストレッチで緩和させましょう。

また、サロンに行ってプロの目線で筋肉の状態を判断してもらうのがおすすめ。
状態にあった施術を受けられるだけでなく、緩和に導くストレッチを教えてくれる場合もあります。
毎日の習慣にストレッチを取り入れて、健康的な体を目指しましょう！

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